沒有光害，才看得見滿天繁星，沒有音害，才聽得見大自然的聲音。
什麼是光害？就是我對自己、對別人、對這個世界的成見；什麼是音害？就是會強化這些成見的內心對話。
跟人相處的時候，有沒有可能完全沒有成見，很單純地活在每一個當下？
今天的Me time，我們就來好好享受和自己高品質的相處，沒有光害、也沒有音害。
先找到一個舒服而安穩的坐姿，感覺左邊的臀部，右邊的臀部，平均支撐著全身的重量。
吸氣感覺左臀，呼氣左臀放鬆，吸氣感覺右臀，呼氣右臀放鬆，吸氣感覺左臀和右臀，呼氣左右臀一起放鬆。
從屁股底的正中央，畫一條垂直線往上，去連結頭頂的正中央，這條線，就是身體的中心線。透過呼吸，來調整身體的中心線。
吸氣感覺頭頂，呼氣感覺屁股底，吸氣感覺頭頂往上拉長，呼氣感覺屁股底完全放鬆。
現在，掃描一下全身上下，哪個地方，最有呼吸的感覺呢？把注意力放在最有呼吸感覺的身體部位。
先感覺呼氣，再感覺吸氣，在這個身體部位，感覺呼氣的放鬆，感覺吸氣的自然。一次只感覺一個呼吸，感覺呼氣的放鬆，感覺吸氣的自然。
每一個有感覺的呼吸，都會點亮夜空中的一顆星星。對每一個呼吸有感覺，就會看見滿天繁星。
現在，來聽聽身體的聲音，身體，就是大自然，放鬆了，才能聽見大自然的聲音。
先來聽聽頭的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽頭的聲音，頭，在跟我說什麼？
接著聽聽肩膀的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽肩膀的聲音，肩膀，在跟我說什麼？
然後聽聽背部的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽背部的聲音，背部，在跟我說什麼？
再來聽聽胸口的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽胸口的聲音，胸口，在跟我說什麼？
接著聽聽肚子的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽肚子的聲音，肚子，在跟我說什麼？
最後聽聽骨盆的聲音，很放鬆的呼吸，很放鬆地聆聽骨盆的聲音，骨盆，在跟我說什麼？
身體有在跟我說話嗎？沒有聲音，也是一種聲音喔，無聲，最大聲。
認識自己，需要沒有內在的光害和音害，沒有光害，就會看見滿天繁星，沒有音害，就會聽見身體大自然的聲音。
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我每天會照鏡子嗎？會照幾次鏡子呢？鏡坐就像照鏡子，早上起床，看看頭髮有沒有亂亂的？吃完東西，看看牙縫有沒有塞食物？
照鏡子不是為了批判自己，而是為了看見自己當下的狀態。看見了，自然會知道要怎麼調整。
頭髮亂亂的，梳一梳就好，牙縫裡有食物，清乾淨就好。
鏡坐，也是為了看見自己當下的狀態，不過，看的不是外表，而是心底深處的那個人。想不想認識她？
今天的me time，讓我們把鏡子擦乾淨，鏡子擦亮了，就會遇見心底深處的自己。
第一步，清理鏡面的灰塵，最有效的方法，就是換鼻呼吸。先用一根手指頭，輕輕按住左鼻孔，只從右鼻孔呼吸，大概三次，熟悉一下右鼻孔呼吸的感覺，再換邊，輕輕按住右鼻孔，只從左鼻孔呼吸，大概三次，熟悉左鼻孔呼吸的感覺。
好，手放下，接下來正式進入換鼻呼吸，先從右鼻孔呼氣，再從右鼻孔吸氣，吸完換邊，從左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣。這樣是一個完整的回合。
再來一次，右鼻孔呼，右鼻孔吸，左鼻孔呼，左鼻孔吸。
剛開始可以透過手指頭來幫助，但熟悉之後，盡量就不用手了，單純靠自己的專注力來感覺。
右鼻呼，右鼻吸，左鼻呼，左鼻吸。大概5~7個回合。
右鼻牽動的是交感神經，可以幫助提神，左鼻牽動的是副交感神經，有助於安神，當左右鼻交替呼吸，既安神又提神，心底累積的灰塵，就會慢慢被清理乾淨。
好，現在可以結束換鼻呼吸，回到自然的、兩個鼻孔的呼吸。
第二步，要來尋找中心線的呼吸。
把身體分成正面和背面，先來描繪身體背面的中心線，以尾椎為起點，吸氣感覺尾椎，呼氣往上爬畫到腰椎，吸氣感覺腰椎，呼氣往上畫到胸椎，吸氣感覺胸椎，呼氣往上畫到頸椎，吸氣感覺頸椎，呼氣往上畫到頭頂。
再來，描繪身體正面的中心線，從頭頂開始，吸氣感覺頭頂，呼氣往下畫到鼻尖，吸氣感覺鼻尖，呼氣往下畫到喉嚨，吸氣感覺喉嚨，呼氣往下畫到心窩，吸氣感覺心窩，呼氣往下畫到肚臍，吸氣感覺肚臍，呼氣往下畫到骨盆底的會陰。
現在，按照自己的速度，吸氣的時候～沿著背面的中心線由下往上，呼氣的時候～順著正面的中心線由上往下，透過呼吸的描繪，讓兩條中心線越來越清晰， 漸漸的，兩條線合而為一，變成一條更清晰更明亮的中心線，貫穿頭頂和屁股底，吸氣往上延伸到天空，呼氣往下延伸到地心。
感覺中心線就像磁鐵，呼吸的引力越來越大，內心也越來越清晰明亮。
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喜歡自由的感覺嗎？生活中，什麼時候會感覺不自由？在關係裡，會感覺不自由嗎？
自由需要空間，有足夠的空間，才能允許彼此做自己，有在做自己，才能跟別人建立很真很美的關係。
今天的me time，讓我們來創造空間，內心有空間，做一個自由的人。
第一步，以鼻頭為圓心，畫一個圓，這個圓的大小，要包含整個頭，畫好了嗎？接下來，我們要用呼吸來掃描這個圓裡面的空間，
吸氣～從邊緣開始到鼻頭結束，呼氣～從鼻頭開始到邊緣結束，
用呼吸來回掃描，整個圓裡面的範圍，
吸氣～從邊緣吸入鼻頭，呼氣～從鼻頭呼向整個臉的邊緣，
這個圓裡面，漸漸充滿了空氣，臉的皮膚和頭皮毛細孔，也充滿了空氣。
現在，把中心點往下移動，來到心窩，以心窩為圓心，畫一個圓，這個圓要比剛剛那個更大一點，要把整個上半身都包含進來，
吸氣～從邊緣開始到心窩結束，呼氣～從心窩開始到邊緣結束，用呼吸來回掃描，這個圓裡面的空間，
吸氣～從邊緣吸入心窩，呼氣～從心窩呼向邊緣，
這個圓裡面，漸漸充滿了空氣，肩膀，手臂，胸部和背部的皮膚毛細孔，也充滿了空氣。
接著，再把中心點往下移動，來到丹田，以丹田為圓心，畫一個更大的圓，大到可以把整個身體都包含進來，用呼吸來掃描這個圓裡面的空間，
吸氣～從邊緣開始到丹田結束，呼氣～從丹田開始到邊緣結束，
用呼吸來回掃描，整個圓裡面的空間，
吸氣～由外往內吸入丹田，呼氣～由內往外呼向圓周，
感覺這個圓裡面，漸漸充滿了空氣，腹部，臀部和雙腿，皮膚毛細孔，都張開了。
下半身，上半身，前胸，後背，左邊，右邊，全身每一個細胞，都浸泡在呼吸裡，
皮膚的界線變透明了，呼吸的範圍繼續往外擴大，擴大到周圍大概兩公尺的範圍，
吸氣～從兩公尺外吸入丹田，呼氣～從丹田呼到兩公尺外，
透過呼吸，讓這個圓裡面，充滿了空氣的分子，
吸氣～從四面八方吸到丹田，呼氣～從丹田呼到四面八方，
呼吸的範圍越來越大，內心的空間也越來越大。
這時候，不論想到什麼，感覺到什麼，都有很大的空間，可以包容，可以接納。
我的心就像天空，不論天氣怎麼變化，雲層之上，永遠是朗朗晴空。
吸氣～從最遠的地方吸入丹田，呼氣～從丹田呼向最遠的地方，
自由需要空間，有空間，才能允許彼此做自己，
有在做自己，才能跟別人建立很真很美的關係。
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有在天文台使用過望遠鏡嗎？有在生物課使用過顯微鏡嗎？為了看見最遙遠的星空，為了透視最微小的生命，我們得讓身心先安穩下來。
心浮氣躁的時候，是沒有辦法觀察的，很容易看錯、聽錯。
今天的me time，我們來鍛鍊定力，一種讓身心保持安穩的觀察力。
平常在說話、做事、跟人互動的時候，可以透過觀察自己的語氣、表情、動作，來鍛鍊定力，現在跟自己獨處，沒有說話、也沒有動作，最方便觀察的，就是自己的呼吸！
首先，讓我的注意力跟呼吸同步，吸氣～知道我在吸氣，呼氣～知道我在呼氣。只要確實做到跟呼吸同步，大概三個呼吸以後，心就會安定下來。現在就來試試看。吸氣～知道我在吸氣，呼氣～知道我在呼氣。好，停，有確實做到三個嗎？心有沒有比較安定？
現在，要進一步讓呼吸的感覺，跟身體結合。所以，先把手放在胸口，輕輕貼著胸口。可以感覺到胸口隨著呼吸起伏嗎？
感覺胸口在吸氣，胸口在呼氣，吸氣～起、呼氣～落，溶入呼吸自然的韻律。
接著，把手往下移動，貼著小腹，可以感覺到小腹隨著呼吸變大變小嗎？
很放鬆的感覺呼吸的韻律，感覺小腹的變化，吸氣～往外凸、呼氣～往內收，溶入呼吸自然的韻律。
手鬆開，垂放在腿上，肩膀、手肘放鬆，繼續自然的呼吸。觀察一下，是胸口的起伏比較明顯，還是小腹的起伏，比較明顯呢？
把注意力就放在呼吸感覺比較明顯的身體部位，也有可能，不是胸口或腹部最有感覺，
可以試試看鼻頭的人中，或頭頂的百會，還是骨盆底的會陰，在身體的中心線上，選一個最有呼吸感覺的點，把注意力就放在這個點上，
現在，來觀察看看，呼氣是怎麼變成吸氣的？呼氣呼完，不急著吸。很放鬆的感覺，呼氣的結束，吸氣的開始。
呼氣是怎麼結束的？吸氣是怎麼開始的？在呼吸的轉折點上，就是最容易失神的時候。
現在，改成觀察，吸氣是怎麼變成呼氣的？吸氣吸完，不急著呼。很放鬆的感覺，吸氣的結束，呼氣的開始。
吸氣是怎麼結束的？呼氣是怎麼開始的？在呼吸的轉折點上，就是鍛鍊定力的最好機會。
忙起來很容易，靜下來不簡單；隨波逐流很容易，走自己的路不簡單。
現在，很放鬆的感覺，吸氣是怎麼變成呼氣的？也感覺，呼氣是怎麼變成吸氣的？
在呼吸的每一個轉折點上，累積我的定力。
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小朋友的時候，我們都很喜歡問為什麼，毛毛蟲為什麼會變蝴蝶？樹葉為什麼會掉光光？問的時候，眼神是發亮的！但後來，忙著念書、考試、補習…，我們漸漸就不問了，然而，很多的為什麼，一直存在我們內心的深處：比如說，我讀這些書是為了什麼？我做這份工作，是為了什麼？我們在一起，是為了什麼？…
今天的me time，我們會用呼吸做一顆水晶球，然後用這顆水晶球，來透視生命，找到自己的為什麼。
先把雙手打開，在身體的週遭、上下左右畫一個大圓，這是水晶球大概的尺寸。
接著，來定位這個水晶球的中心點，就在丹田，就是我的肚臍下方，大約三個指頭寬的位置。
找到丹田了嗎？輕輕壓一下。把左手留在丹田，把右手往頭頂上方舉高，量一量，從左手到右手的距離，就是水晶球的半徑。
量好了半徑，右手就可以放下，加入左手，讓兩個手掌上下交疊，大拇指銜接，貼著小腹，
吸氣的時候～感覺小腹微微往外凸，呼氣～感覺小腹微微往內收，吸氣～小腹微微往外凸，呼氣～小腹微微往內收，透過腹式呼吸，建立自己跟丹田的連結。找到連結以後，眼睛就可以閉上了，眉頭放鬆，臉頰放鬆。
現在，以丹田這個圓心為起點，我們要用呼吸，畫出這顆水晶球的半徑：
先畫出上下的半徑，吸氣～感覺丹田，呼氣～從丹田往上畫出半徑，吸氣～回到丹田，呼氣～從丹田往正下方畫出半徑
然後，畫出前後的半徑， 吸氣～感覺丹田，呼氣～往前畫出半徑，吸氣～回到丹田，呼氣～往後畫出半徑
接著，畫出左右的半徑， 吸氣～感覺丹田，呼氣～往左畫出半徑，吸氣～回到丹田，呼氣～往右畫出半徑
畫完了各個方向的半徑，現在，可以去感覺整個三度空間的圓球體，
吸氣～感覺圓心的丹田，呼氣～感覺整個圓球體，吸氣～吸入丹田，呼氣～呼向整個圓球體，這顆透明的水晶球，慢慢成形，
坐在水晶球的正中央，周圍充滿了溫暖、放鬆的能量，我回到了小時候的單純、天真，對世界充滿好奇，沒有成見。
吸氣～吸入丹田，呼氣～呼向整個圓球體，我，回到了自己出生的那一刻，跟外在世界的第一次接觸，第一口呼吸。
從出生的那一刻，我再繼續往回走，往回走，回到老天創造我的那一刻，體會老天爺創造我的心情：
老天爺給了我深深的愛，也給了我完全的自由。
在老天的愛裡面，在完全的自由裡，輕輕地問：我來到這個世界上，是為了什麼？
不論此刻有沒有答案，只要我記得問，就不會迷路太久，就不會離自己的真心太遠。
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小時候，抬頭望著天上的星星，總覺得我走到哪裡，星星就跟到哪裡。所以，我真的相信，每個人都是天上的星星下凡的，每個人來到這個世界，都帶著天命。差別只在於，有沒有認得，自己的天命。
長大以後，科學告訴我，我跟天空中的星塵，是同樣的材料做的，所以，小時侯的幻想，好像跟事實也相差不遠！
只要記得打開GPS，用天上的星星來定位自己，我就不會迷路，我就不會看不起自己、看不起別人。
每個人都是用天空的材料做的，每個人的頭頂上，都有一顆閃亮的星星，而此時此刻，我們都坐在地球上呼吸。
感覺下半身，感覺地球這塊大磁鐵，把我牢牢地吸住，可以試試看，用手把自己撐起來，讓屁股離開坐墊，然後，再讓屁股回到坐墊上，重複兩、三次，過程中來感覺地心引力的實在，重新坐穩，坐定，感覺臀部和坐墊的接觸，
吸氣的時候，感覺臀部和坐墊的接觸面，呼氣的時候，感覺臀部和坐墊更貼合；
吸氣，感覺接觸面，呼氣，感覺更貼合。
每當自己迷失了，就先停下來，透過身體的重量，找到自己，感覺地心引力的實在。
接著來感覺身高，先來量一量臀部到頭頂的距離，吸氣～從臀部量到頭頂，呼氣～從頭頂量到臀部；
在呼吸裡，感覺身體的長度，感覺身體的長度，越來越清晰，
吸氣～從臀部量到頭頂，呼氣～從頭頂量到臀部。
可以感覺到頭頂上的天空嗎？天空中，有一顆最明亮的星星，就在我的正上方。
讓星星的光芒，順著頭頂，灑落下來，那是一種最溫和純淨的光，
落在我的頭皮、髮梢，落在我的脖子、肩膀，
順著胸口，點亮身體的正面，沿著肩胛骨，點亮身體的背面，
透過脊椎，點亮身體的中心，點亮了骨盆，點亮了四肢，直到手掌，腳掌。
全身，從頭到腳，浸泡在這個溫和純淨的光芒裡。
每個人都是天上的星星下凡，用天上的星星來定位自己，就不會迷路，就不會看不起自己、看不起別人。
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最近事情很多嗎？問題接踵而來嗎？回到身體的智慧，讓身體風調雨順，很多問題就會迎刃而解。
「調」有三個階段，調姿勢。調呼吸。調心。
先從姿勢開始調，我現在的姿勢，就像一座大山，頭頂是尖尖的山頂，頂著天空，下半身又大又寬，穩穩地座落在大地上。
吸氣感覺山頂的尖，呼氣感覺全身重量鬆、沈、落
吸氣～感覺頭頂的尖，呼氣～全身鬆、沈、落
接著，來調呼吸。不是我來調喔，是讓呼吸自己調。我只管很放鬆的感覺。
感覺呼氣最自然的長度，感覺吸氣最自然的長度。身體的需要，呼吸最知道。
很放心的把自己交給身體，把身體交給呼吸，
呼吸就像大自然的風，日復一日吹在身體的大地上，讓身體有了今天的形狀。
感覺呼氣最自然的長度，感覺吸氣最自然的長度。
現在，進入第三個階段，調心，怎麼調呢？邀請心住在呼吸上。
先安住在呼吸的起點，去感覺每一個吸氣的開頭，每一個呼氣的開頭
感覺吸氣開始了．．．感覺呼氣開始了．．．
每一個吸氣、呼氣的開始，都是一股改變的力量，帶來新鮮的能量。
現在，不管起點了，只管終點，去感覺每一個呼氣的結束，每一個吸氣的結束，
呼氣呼完停一下，不急著吸，吸氣吸完停一下，不急著呼，
在每一個呼氣、吸氣要結束的時候，會有一個自然的停頓，這個停，帶給身心一股安定的力量。
現在，感覺終點，也感覺起點。感覺吸氣開始了，結束了，感覺呼氣開始了，結束了，讓心，安住在呼吸的每一個轉折點上，感覺吸氣的開始和結束，感覺呼氣的開始和結束。
心，安住在呼吸的每一個轉折點上，越來越細膩。心細了，看每一件事，都有最好的切入點。
所有的問題，先不要想，回到身體的智慧，讓身體來「調」，調姿勢，調呼吸，調心。
當身體風調雨順，心就單純了。讓最單純最天真的心，來主導我的生活。
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十九世紀的美國哲學家亨利．梭羅說：「我屋裡有三把椅子，一把方便獨處，兩把供促膝對話，三把為社交需求。」這三把椅子，代表了我跟自己、跟別人、跟群體的關係，三者缺一不可。
今天的me time，我們就從跟自己的關係開始，一起來探索這把獨處的椅子，以及獨處的時候，常見的五種挑戰。
坐獨處椅，得暫時切斷所有對外的聯繫，就像我突然之間從這個世界上消失了，沒有人找得到我，也沒有人記得我。現在，就在身體四週，畫出一個神聖、不可侵犯的空間，在這個空間裡，我很安全，我可以卸下所有的防衛，全然的放鬆。吸氣～感覺我很安全，呼氣～讓自己全然的放鬆。
坐獨處椅常見的第一種挑戰，就是不知道怎麼放鬆。其實，也不用刻意去想怎麼放鬆，只管先找到安穩的姿勢，姿勢安穩了，肌肉自然就放鬆了。
現在，把身體左右搖晃一下，感覺左屁股和右屁股，重量平均嗎？讓兩邊屁股重量平均；接著，把頭慢慢往前低，再把頭慢慢往上抬，重複兩三次，慢慢低頭，慢慢抬頭，透過動作，釋放肩頸的壓力，然後回正，感覺頭的重量，不偏前也不偏後，剛剛好就落在身體的中心線上。
找到安穩的姿勢以後，就可以透過呼吸，來了解自己當下的狀況。觀察一下，我的呼吸是深是淺？是快是慢？一個一個呼吸來感覺，是深還是淺？是快還是慢？
坐獨處椅常見的第二種挑戰，就是自我批判，為什麼我呼吸這麼淺？我這樣呼吸會不會太短促了？呼吸沒有好不好，對不對，它只是如實呈現我當下的狀態，幫助我認識自己。
很放鬆的感覺呼吸的深淺，呼吸的快慢，每一個呼吸，都在幫助我感覺自己，認識自己。
坐獨處椅常見的第三種挑戰，是精神不濟，昏昏欲睡。這時候，可以把手指頭拿出來，先按住左邊的鼻孔，只從右鼻孔呼吸，當呼吸從兩個鼻孔變成一個鼻孔，呼吸量會瞬間變大，有一種醒腦提神的作用！幾個呼吸之後，換邊，按住右鼻孔，只從左鼻孔呼吸，感覺單邊鼻孔的呼吸，提神醒腦。幾個呼吸之後，手放下，回到兩個鼻孔自然的呼吸。
有時候，我們不是昏昏欲睡，而是念頭很多，一下飄到未來要做的事，一下飄到過去的一個對話，是坐獨處椅常見的第四種挑戰。這時候，可以跟自己商量一下：我不是不處理這些事，只是，我需要先給自己一點空間，等我有空間了，再來處理，好嗎？ 不管念頭飄得多遠，只要有看到，就好商量，一次次溫柔地邀請自己回來，回到當下的呼吸，跟隨呼吸的路徑：吸氣～從鼻孔進來，往下到達心窩，呼氣～從心窩，順著血管擴散到全身，吸氣～從鼻孔到心窩，呼氣～從心窩擴散到全身。呼吸在哪裡，我就在哪裡。
吸氣～從鼻孔到心窩，呼氣～從心窩擴散到全身，就像洗了一個熱水澡，皮膚毛細孔都張開了，通體舒暢。
這時候，天空中好像有一個大吸盤，把我的頭頂吸住了，地球就是一個大磁鐵，把我的下半身吸住了，我的身體，變成天與地之間、一個呼吸的通道，沒有我，只有呼吸。
坐獨處椅的第五種挑戰來了，獨處這麼安靜美好，好想永遠待在這裡，不想離開了。這是挑戰，也是重新對焦的機會：在我的生命中，到底有哪些人事物，是真正重要、值得我去投注精力的呢？
坐獨處椅，最珍貴的禮物，就是了解自己的輕重緩急，讓生命重新對焦。
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